落枕痛(落枕痛甚难以转动直接用扳法即可缓解)

日期：2023年06月20日 19:57 浏览量：3

落枕在我们日常生活中并不少见，晚上睡觉姿势不对，早上起床落枕，脖子只能偏一头，还特别疼，很多人只能等着让它缓解，今天来教你做几个运动，轻松缓解落枕疼痛。

1.八段锦

可练习八段锦第一式“双手托天理三焦”，两腿伸直,双上肢向上举过头顶，肘关节伸直，掌心向上，抬头，然后目视前方，两手臂在两侧下落恢复预备式。这一动作颈部在俯仰之间运动，有利于恢复颈关节的活动度和颈椎的生理曲度，同时可以舒理三焦,使得全身气机调畅，气血调和。可以有效防治落枕并对于颈椎病有很好的预防作用。

2.五禽戏

五禽戏中，可以练习“鹿戏”的伸颈与眺望、“虎戏”的仰头和回缩、“熊戏”的举头，可以锻炼枕项部周围的肌肉；“猿戏”的缩颈和耸肩也可以改善肩部周围肌肉酸胀、僵痛等不适症状。长期和规律的练习五禽戏，可有效预防落枕。

3.头部运动

1）垂头昂首：病人坐于凳子上，挺起胸膛，先使头部下垂，以下颌紧贴胸部为宜，然后朝上方仰起头部，同时双目注视上方。两次中间间歇3秒，20次/组。

2）左右摆头：病人坐于凳子上，两臂自然向下，头先向左摆，之后再向右摆，20次/组。

3）摇摆下颌：病人坐于凳子上，两臂自然向下，挺胸，以一定力度向左右摇摆下颌部，20次/组。

4）伸缩颈部：病人坐于凳子上，挺胸，先将颈项尽可能朝上拉伸，再朝下收紧，20次/组。

5）旋转颈项：病人坐于凳子上，身体保持静止，先向左旋转颈部90°，再向右旋转颈部90°，20次/组。

4.颈部运动

1）坐式颈部放松法

双腿盘坐在地板上，或坐于凳子上，两足稍分开，与肩宽度相同并踩在地面上。将右臂往右侧膝盖方向或椅子的右侧伸展，同时将左手置于头顶，头顶缓缓向左倾斜。左手稍稍用力，可增强拉伸的效果。任选一侧将此动作保持30分钟，然后慢慢使头部恢复原位，此时换另一侧重复之前的伸展动作。这种温和的拉伸训练主要针对颈部两侧。

2）肩部与颈部靠墙拉伸法

首先，面朝墙跪下,可以跪在折叠的毯子或毛巾上。双膝跨开的幅度要大于臀部的宽度。双手举过头顶，同时前臂紧贴于墙面。身体放松，感觉身体的重心在自然向下倾斜。头部也可以贴在墙面上。如果双肩和颈部没有拉伸感，可将双膝缓缓向外移动，使躯干离墙面更远些。深呼吸30秒后放松，可有效舒展颈部后侧双肩的肌肉。

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