王伯是一位很能吃的人，年轻的时候就因为太能吃了，体重一直下不来。不到50岁就被糖尿病找上了门，之后又陆续确诊了高血压和高血脂。医生让他控制饮食，多运动，减减肥。

可他就是管不住嘴。秉着“能吃是福”的宗旨，如今65岁了还是吃嘛嘛香，一天三顿，一点都不少吃。年轻人爱吃的炸鸡、奶茶等东西，他也都要尝一下。

他的好友老周在饮食方面和他截然不同，常把“药补不如食补”挂在嘴边，营养均衡、健康饮食之道简直是门清，饭吃七八分饱就停筷了，为此还经常被王伯调侃。

用王伯的话说：人活一世，开心最重要，如果连吃都吃不好，那活着还有什么意思呢？

然而现实是，65岁的王伯已经被慢性病缠身，而80岁的老周还老当益壮，看起来比同龄人年轻许多。

一、Nature：少吃，可延长10%-20%寿命！

德国科隆大学、马克斯普朗克衰老生物学研究所近期进行了一项研究，他们发现随着年龄的增长，基因的平均转录延伸速度也会增加，这会导致转录易出错、转录质量降低，最终机体衰老；而限制饮食可以减缓基因的转录速度，从而延长10-20%的寿命。

以上研究成果于今年4月发表在《Nature》上。

研究人员对线虫、果蝇、小鼠、大鼠和人类在不同成年阶段的全基因组转录变化进行了分析，发现随着机体衰老，负责进行转录的RNA聚合酶II（Pol II）沿着DNA链转录的速度会逐渐加速，产物也和模板DNA存在更多不匹配。

而后研究人员制造突变使得果蝇和线虫体内的Pol II速度减缓，发现其寿命相比对照组增加了10-20%；当这些突变恢复正常时，动物的寿命也跟着缩短。这意味着Pol II的速度对动物寿命的影响确实存在因果关系。

过往研究显示，饮食限制可以延缓许多动物的衰老并延长寿命，研究人员便检测此措施是否会对Pol II速度产生影响。结果发现，在低热量饮食的小鼠体内，Pol II的移动速度缓慢，这意味着限制饮食的小鼠将获得更长久的寿命。

二、吃得越少活得越久？饭量小比饭量大的更长寿？

近年来，科学家对一些长寿地区的居民进行调查，发现他们日常饮食热量的摄入量比普通人群低10%左右，而适当限食能够降低人体的氧负荷，减少体内自由基的产生，降低身体负担，从而延缓衰老进程。

那么这结合《Nature》的研究，是否可以证实吃得越少活得越久？饭量小的人比饭量大的人更长寿呢？事实上这些说法并不完全正确。

首先，控制热量摄入和少吃并不等于刻意节食和吃太少，吃太少/节食不仅起不到延寿的作用，还会损伤肠胃健康，导致营养不良。

其次，饭量小的人更长寿这个说法也不是绝对的。因为影响长寿的因素有很多，饮食只是其中一个方面，而且每个人对于饭量大小的理解并不一样。

一项由美国国立衰老研究所（NIA）和美国国立卫生研究院（NIH）联合各大学、中心机构开展的临床研究发现：“八分饱”的试验组受试者胸腺体积与两年前相比明显增大、新生T细胞数量增多，身体的抗炎反应增强，从而延长健康寿命。

所以大家还是要参考自己的实际情况和个人饭量，合理地减少热量摄入，每顿饭吃八分饱更有利于长寿。

三、长寿饮食清单：吃对比吃少更重要

根据《全球营养报告》显示，改善饮食习惯可以降低近1/5的死亡风险。相较于吃得少，吃对更加重要，而长寿饮食清单主要有三个要点：

• 主食不能少

《柳叶刀》上涉及43万余人的研究显示，碳水摄入太少或太多时死亡率都会增加，碳水供能比在50%~55%之间时，死亡风险最低。而主食主要为人体提供碳水，所以为了长寿，别再视碳水如洪水猛兽了。中国居民膳食指南指出，成年人每日应吃250~400克主食，每餐约需要1~1.5碗米饭或1~2个馒头。

• 不要吃太荤

肉是优质蛋白、铁、锌等营养的良好来源，但肉富含的某些氨基酸是促老因子，吃多了就会影响寿命。科学研究表明，日本的冲绳、意大利的撒丁岛等长寿地区的饮食都是肉吃得很少，他们的蛋白以大豆等植物性来源为主，这里面的氨基酸含量较低。

• 吃油刚刚好

中国营养学会推荐每人每日平均吃25~35克油，可是国家的最新监测数据显示，国人当前烹调油的人均摄入量高达43.2克/日。建议大家每日控制油的摄入量。

四、饭后注意“三不宜”，帮助长寿更进一步

吃完饭后，大家一般都做什么呢？想要长寿，除了少吃会吃，以下3点也要注意：

1、饭后不宜立即躺

饭后消化机能正处于运动状态，平躺会不利于胃肠蠕动，影响食物消化和吸收，还可能引起食物反流，经常如此还可能引起反流性食管炎。

2、饭后不宜运动

饭后胃容纳了大量的食物，此时进行剧烈运动，会令胃因颠簸而不停牵拉韧带，长此以往容易导致胃下垂。刚吃完饭，坐一坐、站一站比进行运动更健康。

3、饭后不宜开车

进食后，人体内的血液大部分进入胃肠道，大脑和四肢的血液供应减少，容易感到疲惫，开车时的注意力受到影响。因此，最好在饭后半小时再驾驶车辆。

合理的饮食摄入对健康、长寿确实是不可少的一个条件，所以我们平时在饮食上要多下功夫，并且养成良好的饭后习惯。

参考资料：

[1]要想“活得久”，就得“管住嘴”！Nature重磅：少吃，竟可延长10%-20%寿命！. 梅斯医学. 2023-04-18

[2]吃的少不仅可以长寿，还能治疗疾病？很多人都不知道…. 科普中国. 2022-04-15

[3]《全球营养报告》：全球近1/5死亡由不良饮食习惯带来. 中国营养界.2018-12-03

[4]吃得越饱，寿命越短！长寿饮食清单已送达！. 中国医学论坛报.2022-11-18

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